걷기의 바른 자세

걷기는 자연스럽고 편안하게 이루어져야 한다. 그럼에도 많은 이들이 제대로 된 걷기를 모르고 있다. 걷기의 기본적인 테크닉은 자연스럽고 편안한 자세로부터 시작된다. 그러나 자연스럽고 편안하다고 해서 다 올바른 자세라고 할 수 없다. 이 편에서는 걷기의 바른 자세를 설명한다.

 

 

걷기의 바른 자세

 

■ 걷기를 할 때에는 신체의 다양한 부분들이 함께 작동하게 된다. 따라서 완벽한 테크닉을 위해서는 전체적인 자세를 바로 잡아야 한다. 바른 자세를 기억하기 위한 가장 좋은 방법은 발끝에서 머리까지 각 부분을 차례대로 체계적으로 교정해 나가는 것이다. 다음의 기본적인 테크닉은 신체에 통증을 가져다주지는 않으나, 당신이 평상시에 걷는 방법과는 매우 다르게 느껴질 것이다. 좋은 자세는 근육경련과 부상으로부터 당신을 지켜 준다. 한편, 언덕을 오른다거나 가볍게 달리기를 할 경우에는 또 다른 자세가 요구된다. 이 부분은 후술 할 연재에서 따로 다루기로 한다.

 

1. 발의 자세

■ 인간의 신체에서 가장 복잡한 구조물 중 하나인 발은 26개의 뼈와 33개의 관절, 19개의 근육과 107개의 인대로 이루어져 있다. 발은 다양한 힘과 지형에 적응해야 한다. 걸음을 옮길 때의 사이클을 한번 살펴보자. 충격을 흡수하기 위해 처음에는 부드러운 상태였던 발은, 힘을 옮기는 과정에서 굳어진다. 그러고 나서 다음 걸음에 대비하기 위해 다시 처음의 휘기 쉬운 상태로 돌아간다 인대로 이루어져 있고, 힘줄에 의해 보강되는 이 부분은 마치 두 개의 구부러진 용수철처럼 양쪽 발에서 나란히 작용한다. 발뒤꿈치, 종아리와 함께 '걸음의 원천'이다.

 

발동작

 

■ a 단계에서 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는다. 이때 충격을 흡수하고 지면에 순응하기 위해 무릎이 풀리며 발은 이완된다. 여기 까지가 뒤꿈치의 착지 단계이다. 당신의 체중은 발바닥 바깥쪽에서부터 발의 앞부리를 거쳐 b 단계에서 엄지발가락에 실리게 된다. 반대쪽 다리가 이동할 때 지탱하는 다리의 무릎은 아주 약간 굽어지게 되는데 이때 종아리 근육이 긴장하여 발목이 앞으로 굽어질 수 있도록 도와준다. 이렇게 하여 뒤꿈치부터 엄지발가락까지가 차례로 닿게 되는 것이 c 단계이다. 엄지발가락이 땅에 닿을 때까지 발을 떼지 말라.

2. 다리

■ 다리와 무릎의 근육은 당신이 걸을 때 이완되어 편안한 상태여야 한다. 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때나 뒤꿈치를 들 때 무릎을 붙여서는 안된다. 반듯하게 편 상태에서 다리에 힘이 들어가면 당신의 무릎 관절에 과도한 압력을 준다.

3. 몸통

■ 몸체를 바르게 유지하고 배 근육에 힘을 주라. 그러나 심호흡을 할 때는 조금은 여유를 주어도 좋다. 하체가 뒤로 빠지지 않도록 골반을 앞으로 당긴다. 이것은 등의 아랫부분을 단련시켜 주며 경련을 방지한다. 사람들에게 '똑바로 서라' 고 하면 대부분 빗장뼈를 뒤로 당기고 가슴을 앞으로 내미는 뻣뻣한 자세를 취한다. '똑바로' 서는 대신에 몸을 늘리면서 선다고 생각하라. 등을 펴고 가슴을 열어라.

4. 팔과 어깨

■ 걷기는 휴식을 위한 시간이다. 굽어진 어깨는 어쩌면 스트레스의 신호일 수도 있다. 어깨의 힘을 빼고 긴장을 풀어라. 걸음을 내딛는 발의 반대쪽 팔이 자연스럽게 올라오도록 하라. 팔꿈치는 굽히고 손은 달걀을 든 것처럼 가볍게 쥔다. 당신의 팔동작도 다리 동작과 마찬가지로 몸을 앞으로 나가게 하는 추진력이 된다.

5. 머리와 목

■ 머리를 편안하게 두고 목을 과도하게 움직이는 것을 피한다. 고개를 왼쪽이나 오른쪽으로 기울이지 말라. 너무 발만을 보지 않도록 하여 목에 무리가 가는 것을 막는다. 가끔씩 아래쪽을 바라보게 되는 것은 어쩔 수 없으나 되도록이면 시선은 눈높이를 유지하라.

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