걷기의 호흡법

규칙적으로 운동을 해주면, 우리의 폐는 점차 긴장되어서 휴식기에도 더 많은 양의 공기를 들이마실 수 있게 될 것이다. 점점 더 건강해질수록 우리의 몸은 보다 효율적으로 산소를 사용할 수 있게 될 것이다. 걷기의 효율적인 호흡법에 대하여 알아보자.

1. 작용 원리

 

■ 우리가 숨 쉬는 공기는 질소 79%, 산소 21%, 이산화탄소 0.03%로 이루어져 있다. 우리가 숨을 쉴 때, 입을 통해 들어간 공기는 목과 기관지를 거쳐 폐 속으로 전달된다. 그리고 마침내 폐 내의 아주 작은 주머니인 폐포에까지 도달한다. 이 폐포들은 혈관으로 둘러싸여 있으며, 그들의 얇은 막은 공기 중의 산소가 피 속에 용해되도록 도와준다. 혈액의 흐름을 따라서, 산소는 뇌와 다른 기관, 홀동 중인 근육에까지 전달된다. 여기에서 산소는 연료를 얻기 위하여 지방을 연소할 때 사용된다. 이런 식으로 에너지를 공급하는 시스템을 호기성 시스템이라고 한다.

 

 

2. 심호흡하기

 

■ 걷기는 호기성 운동(유산소 운동)이며, 걷기를 하는 동안 바르게 숨을 쉬는 것은 운동 중인 근육에 필요한 산소를 공급하기 위해 중요한 일이다. 우리들 대부분은 충분히 깊게 숨을 쉬고 있지 않다. 천천히 걷는 것은 당신의 몸에 큰 부담을 주지 않으나, 가능한 한 많은 산소가 폐 깊숙이까지 공급되도록 하는 것이 중요하다. 왜냐하면 바로 이곳에 폐포가 위치하고 있기 때문이다. 호흡이 너무 빠르거나 호흡량이 적다면, 당신의 목과 기관지 까지에만 산소가 공급되고 있으며, 중요한 폐포에는 미치지 못하고 있음을 의미한다.  숨을 크게 들이마시라고 하면 많은 사람들이 배를 통하여 공기를 빨아들이며 가슴을 편다. 그러나 폐 속에 공기를 채운 다음에 배를 확장시키는 '복식호흡'이 건강에 더 좋다. 두 방법을 다 시도해보면 그 차이를 알 것이다.

보다 나은 숨쉬기

1. 복식 호흡

■ 숨을 들이마실 때 배를 확장시켜서 배로 호흡할 수 있도록 하라. 이것은 당신의 폐에 들어가는 공기의 양을 최대화시켜 줄 것이다.

2. 숫자 세기

■ 숨을 쉬면서 수를 세다 보면, 당신은 편안한 리듬을 찾게 될 것이다. 숨을 들이마시면서 1부터 4까지를 세고, 내쉬면서 1부터 3을 세라.

3. 발걸음에 맞추어 숨쉬기

■ 당신의 호흡을 걸음에 맞추어라. 빠른 걸음에서는 매 걸음마다 교대로 숨을 내쉬고 들이쉬어라.

4. 주문을 외워라.

■ 체중을 줄이는 것이 목적이라면, 호흡에 맞추어 '나는 날씬해질 수 있어'와 같은 주문을 만들어 외워라. 이렇게 하면 리듬도 생기고 당신이 걷는 목적을 언제나 기억할 수 있다.

3. 자연스러운 리듬

 

■ 가벼운 걷기를 할 동안에는 당신의 호흡이 얼마나 빠른 지를 깨닫지 못할 수도 있다. 당신의 몸에 무리가 가기 시작할 때에야 비로소 당신은 어떤 특별한 리듬을 갖게 될 것이다. 충분한 양의 공기를 흡입하고 있음을 확인하기 위하여, 매 걸음마다 수를 세거나 숨을 쉬면서 당신은 의식적으로 리듬을 형성해 갈 것이다. 그러나 숨이 차지 않도록 조심하라. 숨이 차 오기 시작하면 당신은 이미 호기성 운동을 하고 있는 것이 아니다.

 

■ 호흡의 리듬에 집중하다 보면, 충분한 양의 산소를 공급받을 수 있을 뿐만 아니라 기분이 차분하게 가라앉고 안정되며 우수한 치료의 효과를 얻을 수 있다. 호흡을 의식하는 것은 많은 명상 요법의 핵심이다.

 

 

4. 옆구리 당김 증상의 예방

 

■ 리드미컬하게 숨을 쉬면 횡격막의 경련으로 인해 발생하는 갈비뼈 아래의 날카로운 통증을 완화시킬 수 있다. 우리가 숨을 들이마실 때 횡격막은 내려가고 숨을 쉬면 다시 올라간다. 걷기 바로 전에 음식을 먹거나 너무 무리를 하면 횡격막에 부담이 된다. 이 횡격막 운동의 패턴을 바꿔주면 통증을 완화시킬 수 있다.

실속 TIP

■ 심호흡하기 :횡격막을 스트레칭해 준다.

■ 숨 크게 내쉬기 : 당기는 옆구리 반대쪽 발이 땅에 닿을 때 숨을 크게 내쉬어 본다.

■ 숨 참기 : 재빨리 숨을 들이마시고 횡격막이 내려가도록 몇 초간 숨을 멈춰라. 밖으로 나가는 공기의 흐름을 제어하기 위해 입을 오므리고 숨을 내쉬어라.

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