올바른 걷기의 준비운동

 

당신이 지금 만만치 않은 언덕 오르기나 경기를 시작하려거나 방금 전에 그런 운동을 끝낸 상태가 아니라면, 준비운동이나 마무리 운동은 그렇게 복잡하거나 오래 걸리지 않을 것이다. 그러나 이 과정들은 당신의 올바른 걷기에서 필수적인 요소이며 당신의 신체를 격렬한 운동에 잘 대비시켜 주고 염좌와 부상을 막으며 유연성을 길러준다. 2회로 나누어 올바른 걷기를 위한 준비운동과 마무리운동에 대해 살펴보자.

 

1. 왜 준비운동을 하는가?

 

 

■ 기어가 중립에 있는 차의 엑셀레이터를 밟거나, 기어를 3단에 넣고 시동을 걸어본 적이 있는가? 만약 이런 경험이 있다면 그 귀에 거슬리는 굉음과 떨림을 기억해낼 수 있을 것이다. 인간의 신체도 크게 다르지 않다. 운동을 시작하기 전에, 관절은 활액이라고 불리는 체내에서 배출되는 윤활제로 닦일 필요가 있다. 신체도 조심스럽게 시동이 걸려야 편안하고 효과적으로 운동할 수 있게 되는 것이다.

 

■ 준비운동은 본 운동에 대비하기 위해 체온을 올려가는 과정이다. 체온이 올라가면, 혈관을 확장시키는 호르몬이 분비되어 체내의 기관으로부터 운동하는 근육 쪽으로 더 많은 피가 공급되게 된다. 이 호르몬은 심장에도 작용하여 심장박동의 강도와 빈도를 높여주고, 산소가 풍부한 혈액이 근육으로 전달될 수 있도록 도와준다. 체온이 올라가면 관절 사이의 활액은 점성이 약해지며, 따라서 관절 부위를 더 쉽게 움직일 수 있게 된다. 이것은 부상의 위험이 줄어듦을 의미한다. 날씨가 추울수록 이 과정은 더 오랜 시간이 걸린다. 높은 체온은 근육과 힘줄의 신축성을 높인다. 당신이 시간에 쫓기는 사람이라면 운동 전의 준비운동을 시간 낭비라고 생각하기가 쉽다. 그러나 준비운동을 건너뛰는 것은 결코 바람직한 일이 아니다. 부상의 위험도 높아지고 걷기의 효과도 줄어든다.

 

준비운동

 

2. 준비운동하기

 

준비운동에서 빠져서는 안 될 것이 두 가지가 있다. 관절을 풀어주는 운동과, 가벼운 체력 운동이다. 이것은 준비운동과는 별개의 것이며, 이것이 준비운동을 대신해서는 안 된다. 당신은 집을 나서기 전이나, 걷기를 하는 도중에도 준비운동을 할 수 있다. 가벼운 체력 운동이란 본격적인 걷기 운동을 할 때 보다 느린 속도로 걷기를 시작하는 것이다. 이런 식으로 당신의 몸을 조금씩 가동하면 부상의 위험이 훨씬 줄어든다. 일단 걷기를 시작하면 무지막지하게 돌진하기 쉬운데 이 유혹을 억제하도록 노력하라. 초기의 가벼운 속도는 체온을 조금씩 올려주며, 당신의 근육과 힘줄에 운동에 적응할 시간을 주게 된다. 준비운동 단계는 만약 당신이 건강한 사람이라면 5분이면 충분하고, 오랫동안 운동을 하지 않았다면 10분에서 15분 정도가 적당할 것이다.

 

준비운동

1. 무리하지 말 것

당신은 편안한 마음으로 긴장을 풀어야 한다. 쉬운 동작을 택하고 서둘지 말라. 준비운동은 땀 흘리며 할 필요가 없다.

 

2. 마음으로도 준비하라

준비운동을 하는 시간을 당신이 걷기와 그 하루를 통해 무엇을 얻고 싶은지를 생각하는 시간으로 삼으라.

 

3. 당신의 몸에 집중하라

준비운동을 하는 동안 심장박동이 빨라지는 것과 관절이 풀어지는 것, 호흡이 깊어지는 것 등 당신의 신체 내부에 생길 변화에 대해 생각하라.

 

4. 언제나 겉옷을 걸치고 있으라.

준비운동을 할 동안에는 몸을 따뜻이 유지해야 한다. 만약 필요하다면 옷을 여러 겹 입어라. 나중에 언제라도 겉옷은 벗을 수 있다.

 

몸풀기 운동

 ■ 몸풀기 운동은 당신이 사용하게 될 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 걷기를 시작하기 전이나, 걷기를 하면서 상체운동을 하라. 그리고 당신의 다리와 발 근육을 풀어주기 위해서 가끔씩 멈춰서 다리에 휴식을 줘라. 이제 당신은 가볍게 본 운동에 들어가도 좋다. 머리에서부터 시작하라. 숨을 내쉴 때의 표정을 생각해보라. 이를 악물고 있거나 인상을 찡그리고 있지는 않은가? 긴장을 풀고 걷기를 즐길 준비를 하라.

 

 

몸풀기운동

 

 

1. 어깨를 아래위로 올렸다 내렸다 하라.

2. 귀를 어깨에 대는 기분으로 고개를 한쪽으로 부드럽게 기울여라. 5초에서 10초 정도 멈추어 있다가 다른 쪽으로도 똑같이 기울여 준다. 턱을 가슴에 대는 기분으로 고개를 숙여라. 고개를 뒤로 젖히거나 돌리는 일은 피하라. 잘못하면 척추에 무리를 준다. 어깨를 다시 들고 몇 차례 둥글게 원을 그려라.

3. 팔을 가볍게 굽힌 채 둥글게 원을 그리면서 복식호흡을 한다. 팔을 올리면서 숨을 들이마시고 내리면서 내쉬어라. 심호흡을 하되 들이쉬면서 배를 확장시키고, 내쉬면서 가볍게 뱃속의 공기를 빼라.

4. 나무나 벽에 기댄 채로 무릎을 최대한 높이 들어라. 반대쪽 무릎으로 교대해준다. 그런 다음 다시 처음의 무릎을 들어라. 발도 반복적으로 굽혔다 폈다 해준다.

5. 발목을 돌려준다. 다른 발도 마찬가지로 돌려 준다. 

 

3. 스트레칭

 

스트레칭은 마무리 운동 단계에서는 중요하지만, 준비운동 단계에 스트레칭을 할 것인가에 대해서는 의견이 분분하다. 최근 연구 결과에 의하면 운동 전의 스트레칭에서 몸풀기 운동이나 가벼운 체력 운동 이상의 효과를 기대하기는 어렵다고 한다. 반면 운동 전의 스트레칭이 중요한 요소가 되어야 한다고 말하는 사람도 있다. 왜냐하면 스트레칭은 부상을 막아주고 유연성을 길러주며 관절 주변의 움직임을 좋게 해 주기 때문이다. 정답이 무엇인지는 당신이 결정할 문제이다. 다만, 두 가지를 항상 염두에 두어야 한다. 굳어 있는 근육을 스트레칭해서는 안되며 당신이 올바른 방법으로 스트레칭을 하고 있는지를 확인하라.