걷기 운동과 근육 경련의 관리

걷기나 달리기, 마라톤 등을 하다 보면 종종 근육이 경련되는 상황이 발생한다. 대부분의 근육 경련은 심각한 질환이 아니기 때문에 마사지를 해주거나 온수병 또는 전기담요를 사용해 근육을 따뜻하게 해 주고 필요하면 소염제를 사용해 처치를 하고 걷기 운동의 경우에는 속도를 늦추어 걷기를 계속할 수 있다. 근육 경련은 2주가 지나면 저절로 낫지만, 차도가 없거나 걷기가 불편하면 근육 파열일 가능성도 있다. 이 경우는 병원을 찾는 것이 안전하다. 걷기 운동과 근육 경련의 케이스 그리고 관리법을 알아본다.

 

1. 쥐가 날 때의 대처법

 

이 고통스런 근육 경련은 근육의 화학 물질의 생성이나 발한 작용을 통한 염분과 수분의 손실에 원인이 있기 때문에 주로 운동 후에 발생한다. 근육을 스트레칭해 주고 마사지해 주면 통증 완화에 도움이 된다. 발에 쥐가 나면, 앉아서 발을 일직선으로 쭉 뻗고 몸 안쪽으로 발가락을 천천히 끌어당겨 종아리를 당겨준다. 주위에 사람이 있을 때 다른 사람이 앞에서 발가락을 몸 쪽으로 밀어주어도 좋다. 축구 경기를 하다 보면 자주 볼 수 있는 상황이다. 허벅지 뒤쪽에 쥐가 날 때는, 드러누워서 발을 위로 올려놓은 상태에서 발을 서서히 쭉 펴고 쥐가 난 근육을 마사지해 준다.

 

2. 경직

 

장거리 걷기나 무리한 속도로 속보를 하면, 다음날 아침 근육이 경직된다. 이는 근육의 국소파열에 원인이 있다. 무엇보다 준비운동과 마무리운동을 성실히 하면 얼마든지 예방할 수 있다. 또한, 강도가 높은 걷기 운동을 한 후에는 미세 파열이 회복되도록 2~3일은 편히 쉬어준다.

 

올바른 걷기의 준비운동

 

3. 건염

 

건염(健炎)은 근육 경련보다 증세가 더 심각한 질환이다. 무릎 옆부분이나 엉덩이 또는 아킬레스건처럼 특정한 뼈 부위가 결리고 아픈 증상으로 나타난다. 일반적으로 병세가 서서히 악화되며 적열 상태와 부기가 동반되기도 한다.

 

건염은 일반적으로 자세의 불균형에 원인이 있다. 예를 들어 한 다리가 다른 다리보다 약간 짧다든지 하면, 힘줄이 뼈와 만나는 지점에 긴장이 야기된다. 또한 운동이 몸에 익숙하지 않은 상태에서 운동 프로그램을 시작하는 것도 원인이 될 수 있다. 염증이 생긴 지 2주 후에도 통증이 사라지지 않으면, 응급 치료를 받도록 한다. 장기간의 치료는 자세를 교정하기 위해 특별히 고안된 보조기구로 받는 것이 효과적이다. 

4. 접질리거나 삔 발목

 

고르지 못한 땅을 걷다가 흔히 발생할 수 있다. 특히 발목이 약하거나 과거에 삔 경험이 있으면 더욱 위험하다. 약국이나 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 지지 붕대로 환부를 보호하거나 발목까지 올라오고 발가락 부분이 강한 부츠를 신으면 위험을 최대한 줄일 수 있다.

 

발목치료

 

발목 부상에는 3가지 단계가 있다. 1단계 부상은 인대가 늘어나지만 끊어지지 않는 경우이다. 움직일 때 통증이 좀 있지만 부기나 멍은 거의 없다. 걸으면서 통증이 수반될 수 있지만 일주일 정도 지나면 사라진다. 2단계 발목 부상은 인대가 부분적으로 파열되는 경우이다. 부기와 멍이 있고 발을 절기도 한다. 회복되는 데 최대 6주까지 걸린다. 3단계 부상은 완벽한 인대 파열을 말한다. 발을 움직일 수 없게 되고 환부가 심하게 부어오른다. 인대가 끊어질 때 끊기는 소리가 들리는 경우도 있고 심하면 외과수술을 받아야 한다. 

 

5. 정강이 외골증(신 스플린트 Shin splint)

 

아래쪽 다리에 오는 날카로운 통증인 정강이외골증은 걷기 초보자들에게 나타나는 증상이다. 걸음이 빨라지면 정강이 근육이 수축되고 이완되는 횟수도 늘어난다. 대부분의 사람들은 평소에는 이 근육을 자주 사용하지 않으므로, 갑작스러운 걷기 후에는 이 근육에 염증이 생길 수도 있다. 휴식을 취하면 통증은 곧 가라앉을 것이다. 일반적으로 너무 빠른 속도로 걷거나 성급하게 언덕부터 오르려는 시도를 할 때 발생한다. 예방하려면 걷기를 줄이고, 좋은 신발을 신고, 적절한 준비운동과 마무리 운동을 하며 자신의 보행 습관을 점검해야 한다.

 

마무리 운동

 

6. 스트레스성 골절

 

스트레스성 골절상은 발뼈 바깥층에 난 작은 균열로서 운동을 너무 격렬하고 무리하게 했을 때나, 특히 딱딱한 지면을 걸을 때 발생한다. 정강이를 따라 만져볼 때 특별히 날카로운 통증이 느껴지는 부위가 있거나 발 앞 부분에 부기나 통증이 느껴지면 스트레스성 골절일 가능성이 있다. 통증이 수직선으로 보다는 오히려 수평적으로 느껴지는 것이 또 하나의 징후이다. 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 골절상은 적절한 휴식을 취하면 저절로 낫기도 하지만, 깁스를 해야 하는 경우도 있다. 스트레스성 골절을 예방하려면 훈련량을 서서히 늘리고 쿠션이 좋은 신발을 신어야 한다.

 

---