노화 억제 영양소의 권장량과 풍부한 음식

신선한 과일

 

1. 비타민 C

■ 최적의 섭취량

하루 1,000~3000밀리그램을 권장하며, 최소한 400밀리그램을 섭취해야 한다. 흡수가 가장 잘 되는 비타민 C는 '마그네슘 아스코르브 산염'이다. 복용량은 하루 세 번 나눠서 먹는 것이 좋다.

■ 주의사항

지나치게 많이 복용할 경우 설사가 생길 수 있다. 그리고 ㅍ임약을 복용 중일때는 비타민 C를 하루에 10그램 이상 복용해도 아무 효과가 없다. 비타민 C는 철분의 흡수를 도와 준다. 

■ 풍부한 음식 : 고추, 딸기, 감귤, 브로콜리와 같은 채소를 생식하면 많이 섭취할 수 있다.

2. 비타민 A와 베타카로틴

■ 최적의 섭취량

베타카로틴은 하루에 5,000~50,000U, 비타민 A는 7,500~20,000U를 복용하는 것이 좋다. 흡수가 잘 되게 하려면 몸에 좋은 지방, 곧 등푸른 생선이나 올리브유 등과 함께 먹는다.

■ 주의사항

비타민 A는 많이 섭취할 경우 독성이 생길 수 있다. 임산부는 비타민 A를 하루에 2,000 이상 섭취해서는 안된다. 어느 정도의 비타민 A는 태아의 발달에 필요하지만 지나치면 태아에게 해로울 수 있기 때문이다. 베타카로틴은 비타민 A에 비해 훨씬 더 많이 섭취해도 괜찮다. 베타카로틴을 아무리 많이 먹어도 몸이 필요한 만큼만 비타민 A로 전환시키기 때문이다. 베타카로틴은 독성은 없지만 지나치게 많이 섭취할 경우 피부색이 노란빛을 띨 수 있는데, 이것은 일시적인 현상으로 몸에는 전혀 해가 없다.

■ 풍부한 음식 : 진녹색이나 주황색 과일과 채소, 간유, 간

3. 비타민 E

■ 최적의 권장량

하루에 400~800IU. 비타민 E는 몸에서 이미 사용한 비타민 E를 재활용하는 비타민 C와 함께 먹으면 좋다.

■ 주의사항

혈액 항응고제를 복용한다면 복용 전에 의사와 상의해야 한다. 비타민 E는 혈액응고를 막는 기능성이 있기 때문이다. 따라서 피를 묽게 하는데 비타민 E를 사용할 수 있지만, 이것은 점진적으로 해야 하며 주의가 필요하다. 혈압이 높은 사람도 비타민 E를 복용하기 전에 의사와 상의해야 한다.

■ 풍부한 음식 : 견과류, 등푸른 생선, 올리브유

4. 셀레늄

■ 최적의 권장량

하루 100~200마이크로그램

■ 주의사항

많이 복용할 경우 독성이 발생할 수 있으므로 안전하게 하루 20 마이크로그램 이하를 지키는 것이 좋다.

■ 풍부한 음식 : 호두를 즉석에서 까먹는 것이 좋다. 하루 1~2개만 먹어도 일일 필요량을 다 섭취할 수 있다. 하지만 미리 껍질을 까놓은 제품은 셀레늄 수치가 낮기 때문에 더 많이 먹어야 한다. 셀레늄은 브라질너트, 마늘, 아스파라거스, 통곡식에도 풍부하다.

5. 아연

■ 최적의 권장량

하루에 10~30밀리그램. 

■ 주의사항

최고 50밀리그램을 넘지 않도록 한다. 너무 많이 섭취하면 다른 영양분의 흡수를 방해할 수 있다. 

■ 풍부한 음식 : 굴, 고기, 가금류, 마늘, 통곡식, 녹색잎채소, 견과류, 씨앗류

6. 코엔자임 Q10

■ 최적의 권장량 : 하루 50~100밀리그램 정도 또는 그 이상

■ 풍부한 음식 : 정어리, 고등어, 고기 내장

7. 글루타티온

■ 최적의 권장량

하루 50~100밀리그램, 매일 비타민 C를 500밀리그램 먹으면 글루타티온 수치도 높아진다.

■ 풍부한 음식 : 아보카도, 수박, 아스파라거스, 콜리플라워, 브로콜리 

8. 칼슘

■ 최적의 권장량

하루에 500~1,000밀리그램을 마그네슘과 함께 섭취한다. 칼슘은 음식을 통해서 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘 부족보다는 오히려 마그네슘 부족이 종종 문제가 된다. 칼슘이 지나치게 많아도 마그네슘 수치가 떨어진다.

■ 주의사항

2,000밀리그램 이상은 독성이 생길 수 있다. 너무 많은 양의 칼슘은 변비를 일으킨다.

■ 풍부한 음식

가장 좋은 공급원은 채소와 견과류, 씨앗류이다. 왜냐하면 이런 음식에는 마그네슘이 많기 때문이다. 그 외에도 케일과 요구르트, 알팔파 새싹, 콩류, 생선, 해초, 두부, 정어리가 있다. 많은 사람이 생각하는 것과는 반대로 치즈는 최고의 칼슘 공급원이 아니다. 치즈에는 마그네슘도 부족하고 뼈에서 칼슘이 녹아 나오게 할 수 있기 때문이다.

9. 마그네슘

■ 최적의 권장량

하루 400~800밀리그램. 칼슘 섭취량에 따라 마그네슘 섭취량이 달라진다. 마그네슘은 개인이 섭취하는 칼슘 양의 절반 정도 있으면 된다. 

■ 주의사항

마그네슘은 장을 이완시키므로 설사를 할 때는 많이 먹지 말아야 한다. 또 심각한 신장질환이나 심부전증이 있도도 삼간다.

■ 풍부한 음식 : 통곡식, 녹색 잎채소, 브로콜리, 견과류

 

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